为什么引体向上拉不起来？:主要原因是拉力力量不够，次要原因是体重超重！那针对这个问题怎样去改善，突破引体向上？这是接下来回答的关键。引体向上所需要:-引

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主要原因是拉力力量不够，次要原因是体重超重！那针对这个问题怎样去改善，突破引体向上？这是接下来回答的关键。

引体向上所需要的肌群是以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，同时腰腹核心肌群维持身体稳定性。

我可以负责的说，所有人完不成引体向上主要就是这些肌群的力量不够。因为那些100多公斤的大力士或健美选手，他们也是能够完成引体向上的。

针对于普通人锻炼引体向上，我的建议是专注提高拉力肌群的力量。推荐训练动作水平引体向上，这个动作强度低，适合新手提高拉力肌群力量:

一般在小区或者公园都有一种低杠可以练习这个动作。身体在杠的下面，然后身体绷直，挺胸利用背部带动手臂发力完成。

每次训练3-5组，每组8-20个，循序渐进劳逸结合，拉力提高上去了，引体向上就可以完成了。

另外，如果体重超重，配合饮食控制和其他运动来减少脂肪，对引体向上的完成更加有益。

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引体向上拉不起来主要是相关发力肌肉力量不足，以及引体向上动作本身熟练度不够造成的。

哪些肌肉对引体向上的能力有影响

我们先来看看标准的引体向上怎么做，就能知道哪些肌肉在引体向上动作中起到主导发力的作用。

引体向上的动作解析

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽，或者略宽于肩，身体离地悬吊于单杠上；
  

• 肩胛骨下沉，让肩膀远离双耳，双脚绷直或者互勾，核心收紧，保持身体的稳定；
  

• 背阔肌发力将身体拉向单杠，至下巴超过单杠，或者大臂和地面平行为止；
  

• 在顶峰感受到背部肌肉挤压的感觉，然后匀速缓慢下放身体至初始位置。
  

我们通过引体向上的解析可以发现引体向上是一个以背阔肌为主要发力肌肉，肱二头肌为次要发力肌肉的训练动作，同时像小臂肌群、中下斜方肌、核心肌群等都会处于等长收缩状态，维持身体的稳定和平衡。

所以如果引体向上拉不起来，可能就是因为以下肌肉比较薄弱：

1. 小臂肌群薄弱导致握力无法支持身体悬吊于单杠上；
   

2. 中下斜方肌薄弱导致无法维持肩胛骨下沉，胸小肌会承担身体重量引体不适甚至疼痛；
   

3. 核心肌群力量不足导致引体向上过程中身体无法维持稳定，增加完成引体向上动作的难度；
   

4. 背阔肌力量不足，导致无法将身体有效拉起至动作需要的高度。
   

通过有针对性的训练，我们能够逐步增强引体向上的相关肌肉，从而提升我们引体向上的能力，达到从一个都拉不起来，到能够完成一个标准引体向上，并最终以引体向上做组进行训练的目的。

如何提升引体向上相关肌肉力量

一、小臂肌群和中下斜方肌

小臂肌群决定了我们的握力大小，很多朋友在引体向上的时候往往背部肌肉还没力竭，就因为小臂无力导致身体无法悬吊在单杠上进行训练。

我们在做引体向上的时候，中下斜方肌要收紧，保持肩胛骨的下沉，这样能够稳定我们的肩关节，也能避免让胸小肌因为承受过多体重而不适。

在引体向上过程中，小臂肌群和中下斜方肌都处于等长收缩状态，我们可以通过悬吊肩胛上拉这个动作同时锻炼到这两块肌肉。

悬吊肩胛上拉动作解析

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽，手臂伸直，让身体离开地面远离地面；
  

• 核心收紧，双脚绷直，保持身体稳定不晃动；
  

• 肩胛骨匀速缓慢下沉，让肩膀尽可能地远离耳朵，在底端感受上背部背心肌肉的挤压感；
  

• 维持1-2秒，然后匀速地将肩胛骨向上送，直至耳边，感受到胸部肌肉拉伸的感觉为止。
  

悬吊肩胛上拉这个动作能够让我们的小臂肌肉长时间地处于等长收缩状态，模拟了引体向上时候的小臂肌肉发力模式，可以增强小臂的握力，让我们能够在单杠上支撑更长的时间。

中下斜方肌的功能之一就是让肩胛骨下沉，我们通过反复让肩胛骨下沉上拉可以让中下斜方肌获得主动收缩的效果，提升肌肉力量，帮助我们在做引体向上的时候更好地保持肩胛骨的下沉，稳定肩胛骨，提升引体向上能力的同时，也能够避免肩关节的损伤。

二、核心肌群

核心肌群指的是我们腰腹部一圈的肌肉，当核心肌群发力的时候，我们就能够让整个核心成为一体，连接上下半身，让身体更稳固，在引体向上的过程中避免身体不必要的晃动而导致拉力被分散，增强我们引体向上的能力。

我们可以通过平板支撑这个动作提升核心肌群的稳定能力。

平板支撑的动作解析

• 双肘和双脚撑地，小臂触碰地面，起到稳定身体平衡的作用，身体其他部位不接触地面；
  

• 核心收紧，腹直肌可以微微卷曲，确保脊柱处于中立位，身体从侧面看呈一条直线；
  
• 尽可能久地保持这个姿态，直到核心肌群支撑不住开始晃动或者腰背微酸为止。
  

平板支撑动作过程中，我们的核心肌群会长时间保持等长收缩，以维持身体稳定，和引体向上过程中核心肌群起到的发力模式相同，能够帮助我们提升引体向上过程中稳定身体的能力。

我们还可以通过在瑜伽球、bosu球和TRX等器械上做平板支撑，让身体处于一个不稳定状态，核心肌群要时刻对抗各个方向不确定的力，从而提升对核心肌群的刺激，达到更好的训练效果。

三、背阔肌

背阔肌是我们引体向上过程中主要的发力肌肉，背阔肌力量过于薄弱，就会导致我们完全无法将身体拉向单杠，或者拉不到完成引体向上应该有的高度。

我们可以通过下面的动作达到对背阔肌的锻炼。

1、高位下拉

• 使用高位下拉器械完成训练，坐于器械上，将大腿顶住靠垫，双脚向后伸，使其位于臀部正下方，脚尖撑地，发力稳定住身体；
  

• 调整好训练重量，双手握住握把，握距略宽于肩膀，上半身挺直，胸部微微挺起；
  

• 背阔肌发力将握把向下拉，直到握把被拉至锁骨的高度，感受背部肌肉挤压的感觉；
  

• 维持1-2秒，然后回放握把至初始位置。
  

高位下拉是一个下固定动作，是一个偏向于背阔肌孤立发力的训练动作，通过调整不同的训练重量，我们可以循序渐进地逐步增强背阔肌力量，达到训练目的。

我们在做高位下拉的时候，要略微地内收大臂，让肘关节朝向身体侧前方，这样能够避免大圆肌过多地参与动作，提升背阔肌训练效果，也能防止因大圆肌过于紧张引起的隐背症等不良体态。

2、澳大利亚引体向上

• 使用和胸口等高的单杠进行训练，双手握住单杠，握距略宽于肩膀，肩胛骨下沉，胸部挺起；
  

• 双脚向前伸出，让身体处于单杠的正下方，至手臂和躯干垂直为止；
  

• 发力将身体拉向单杠，至胸口轻触单杠为止，在顶峰感受背部肌肉的挤压感，维持1-2秒，然后下放至初始位置。
  

澳大利亚引体向上也叫斜水平引体向上，由于身体处于一个倾斜的角度，且双脚触地，我们的背阔肌只需要拉起部分的自身体重，难度比标准引体向上降低很多，属于引体向上的退阶动作，能够帮助背阔肌力量不足以完成标准引体向上的朋友提升力量。

澳大利亚引体向上由于发力方向和躯干有一个横向的角度，所以除了背阔肌外，还能够刺激我们上背部的肌肉，对于提升背部肌肉的厚度和分离度，有很好的作用。

在经过一段时间对上面几个辅助动作进行训练后，我们的各个部位的肌肉水平肯定会有所提高，应该能够达到完成一个标准引体向上的水平了，之后我们可以通过引体向上的退阶动作，来提升动作的熟练度，提升引体向上的水平。

能提升引体向上动作熟练度的退阶动作

1、半程离心引体向上

半程离心引体向上指的是我们只完成引体向上从最高点下降至最低点这一段肌肉做离心收缩的半程动作，肌肉在做离心收缩的时候能够发挥出比向心收缩更大的张力，从而获得更好的训练效果。

我们可以通过起跳，或者踩在椅子上，让自己从引体向上的最高点开始做动作，在离心收缩的时候要对肌肉保持高度控制，离心过程身体尽可能地下降得越慢越好，这样可以更好地刺激肌肉和神经，达到对引体向上过程中肌肉更好的控制。

2、弹力带辅助引体向上

将弹力带两端绑在单杠上，双脚踩在弹力带的正当中，通过弹力带的辅助完成引体向上。

由于弹力带被拉长会有一个弹力来对抗我们的自身体重，因此能够帮助我们降低引体向上的难度，提升我们每组完成引体向上的数量，可以更好地刺激肌肉，熟悉动作的发力模式和运动轨迹。

而且弹力带随着拉长的幅度不同，弹力也不一样，这样我们在引体向上过程中也会提高对肌肉的控制能力，增强肌肉的神经募集能力，达到对引体向上动作更好的掌握程度。

总结

一个引体向上也拉不起来，主要是因为引体向上的相关肌肉薄弱以及我们的身体不熟悉引体向上造成的。

我们可以通过上面的动作提升各个部位肌肉的力量水平，达到完成标准引体向上的能力，然后通过引体向上的退阶动作熟悉引体向上的整个发力过程，最终可以达到以引体向上做组锻炼的水平。

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为什么引体向上拉不起来？引体向上拉不上去，或者因为相应部位肌力较差，或者因为缺少相应的训练。

引体向上，是训练背阔肌和肱二头肌为主的训练动作，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主，通俗意义上的引体向上，是指正手引体向上。不少男生，训练之初拉不上去，是因为缺少相应的训练，只要坚持训练，就能拉上去。

因为引体向上是完全自重的训练，训练者的体重越大，训练的难度也越大；就性别而言，因为女生上肢力量相对较差，引体向上训练上拉的难度也要大于男生。

提高引体向上的训练能力，首先要做的的是坚持常规的引体向上训练，常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四到六组，每组拉到接近力竭。刚开始拉不上去，可以借助弹力绳、助力引体器械上拉。

克服引体向上的训练难度，体重大者应多做慢跑、动感单车等有氧训练减脂；一般的训练者，坚持常规引体向上训练的同时，还可通过杠铃划船、绳索下拉等背部的训练，来促进引体向上的训练能力。

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你好

引体向上，主要是靠背部，胳膊，手指等肌群力量，将身体拉到一定高度的悬吊运动。

对于一个新手，手指握力，胳膊悬吊力，背部力量，腰腹力量这四种力量欠缺，引体向上自然拉不起来。

只有将这四种力量相结合，协调一致发力。才能克服自身体重，引体向上才能拉起来。

一，经常跑步，跳绳，增大肺活量，加强身体的灵活性，协调性，同时，减轻自身体重。

二经常练习俯卧撑，加大三角肌的力量，同时对背阔肌，腰腹，胸大肌，小臂力量都有很好的锻炼。

三，经常练习握力器，锻炼手指的握力。手指的握力是引体向上的基础，决定着引体向上的能力。

四，抬头挺胸，收腹沉肩，双手握住单杠，身体悬空。尽量延长悬吊时间，对手指握力，胳膊上的力量，腰腹都有很好的锻炼。

五，利用弹跳，将身体拉到下巴过杠的位置，停留一秒钟，核心收紧，然后控制好速度慢慢下落。对手指握力，小臂上的肱桡肌，侧腕屈肌，肱二头肌，三角肌，腰腹，背阔肌都有很好的锻炼。

六，找一个齐腰高的单杠，双手握住单杠，双脚从单杠下边伸出，单杠在胸部正上方。核心绷紧，背阔肌发力向上挺，然后胳膊，手指用力将身体拉起到胸部尽量贴近单杠。然后慢慢回到初始位置，这个动作不仅能很好的锻炼，各个发力部位，同时，还能让初学者更好地掌握，背阔肌是如何发力的？肩胛骨是如何收紧与舒展的？各个部位是如何协调一致发力的。

七，经常练习仰卧起和平板支撑，锻练腹肌和腰部，增大核心力量。在引体向上过程中，可以更好地控制身体平稳性，辅助背阔肌发力。

八引体向上是一个复合动作，它的发力程序依次是背阔肌，腰腹，胸大肌，三角肌，整个胳膊一直到手指。

23456条，每天多练习，注意休息，循序渐进，引体向上，自然就能拉起来了。

本人长期从事体育健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

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原因有很多，很高兴我能为您解答。下面我简述一下可能拉不上的原因。

1.手臂力量不足。这可能是所有人练习单杠一练习引体向上中最重要的原因，手臂力量不足，肯定不足以支撑身体上下移动。平时可以多练习手臂力量，多做一下窄臂俯卧撑，以及举哑铃，吊杠，去提水桶，逐渐增加水桶的重量，将自己大臂和小臂两个肌肉群练起来之后，只要力量足够，引体向上不是问题。

2.身体体重过重。体重过重的话，上肢力量不足以支撑身体上下移动，这时我们就必须要减一下体重，天天坚持跑步，既可以达到瘦身的目的，又可以练全身的肌肉群，体重变轻之后，手臂对身体的牵引力力量要求就少了很多，从而就轻松了很多。

3.掌握技巧不足。不是每个人都有像体操运动员那样好的教练，单杠一练习引体向上技巧是最少的，是单杠里面的基础，只要掌握了拉臂过成中如何省力，如何发力，基本上就行了。

4.身体协调性不好。身体协调性不好，对单双杠的影响还是很大的，拉起来更加的费力，而且不好，连续起来，单杠最低是十几个才能算及格，30个以上才能算优秀，如果考核来的话，必须要多加协调性。

单杠引体向上，最主要的就是靠力量来支撑，只要力量足够的话，引体向上就和玩儿一样。希望我的几点分析，能对你起到帮助。

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做为一个拥有四年锻炼经验的人，分享一下我的引体向上心得

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太笨了，学学他

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臂力不够，先试一下举哑铃和臂力器。从小到大，循序渐进。慢慢来就可以了。背肌也要跟上。多做点提拉训练。简单点可以下载一个APP软件，跟着练就行了。

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无非俩原因：1体重过高；2臂力不够。多运动锻炼，相信自己，肯定能行

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上肢无力或体重过沉