自带午餐，带什么菜好？:最近我也加入了自带午餐的队伍中，因为实在吃不惯外面的饭菜，又因为“职业?币舱嫘那撇簧贤饷娴姆共耍蠖嗍即嬖凇叭摺薄?-自带，

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最近我也加入了自带午餐的队伍中，因为实在吃不惯外面的饭菜，又因为“职业病”也真心瞧不上外面的饭菜，大多数都存在“三高”——高油高盐高糖问题，于是决定带饭，自己吃什么、放什么调料、怎么搭配自己来决定，营养美味又健康，接下来跟大家分享一下我最近带的午餐。

1.红豆米饭，莴笋虾仁青菜炒鸡蛋，豆腐卷，水果。

2.大米小米藜麦饭，青椒杏鲍菇胡萝卜炒牛肉条，水果。

3.绿豆米饭，酱（烀）牛肉，杏鲍菇炒辣椒，花生，水果（桃子）。

4.花卷，木耳榛蘑炖鸡腿，拌西蓝花胡萝卜，水果（苹果）。

大家有没有发现我带的午餐有什么特点呢，先总结一下不要往下偷看哈。

• 食物多样，每一餐都有6种左右甚至更多的食材。
• 主食米饭不单纯只有大米，会加入全谷物杂粮如小米藜麦，杂豆如红豆绿豆。
• 荤素搭配，都有优质蛋白质类食物，鱼肉蛋奶豆其中的一种或两种。
• 大多数都是只炒一个菜，但包含好几种食材。

头一天晚上要做一些功课，把食材先做一下预处理先准备好，电饭锅预约蒸米饭，地瓜、芋头等可以头一天晚上蒸好，早上起来只需要把菜炒熟，装盒。

不知道同样也要带饭的你，是否得到些灵感，食物搭配本没什么顾虑，也不必设限，以食物多样为原则，建议主食包括些粗杂粮，菜可依个人口味选择优质蛋白质、菌菇、蔬菜一锅出好。

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作者:王晶 注册营养师 中国营养学会会员 国家三级公共营养师 欢迎关注，跟我一起明明白白做吃货！

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因为疫情的原因，现在孩子上学每天需要带着午餐和水果，每天带两个菜，把小条排骨煮熟后，把肉撕下来再炒一下，有时宫包鸡丁，各种菜变着花样带，卫生、干净。

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感谢邀请。

当然，自带午餐是很好的，一般的上班族喜欢点外卖或者组队下馆子，不过毕竟大家都是生意人，为了降低成本或提高口感都是铆足了劲的，调味料加上一大把，食用油也闷上，可以说大家都是“火大油多鸡精起坨坨”，另外，我们也看不见做菜的时候厨房的卫生条件，所以食材的卫生也很让人担忧，总之，综合这一大堆的弊端，自带午餐是不错的选择，不过问题就是很多人没那精力去对付。如果带饭的话应该怎么准备好呢？

午餐也属于三餐中较为重要的一餐，中午到下午的这段时间很长，我们需要摄入充足的能量，也不能落下营养。主食可以装150~200g，可以结合粗杂粮杂豆混合，或者糙米，如加一些小米、黑米、红米等混合，这样能够更好地提高膳食纤维摄入量，增加饱腹感。或者可以装一些薯类食物，加热也方便，吃起来也更有饱腹感。

蔬菜肯定不能少，不过如果是带便当的话尽量不要选择绿叶类的蔬菜，因为它们是最容易随着时间流逝营养的类型，举个例子，我们如果前一天准备了菠菜，第二天就会发现它们有些泛黄泛黑或者颜色加深了，其实这就是营养成分流失的表现，特别是其中的抗氧化成分流失较为严重。大家可以多选择果实、茎干、根部为食用部分的蔬菜，比如番茄、丝瓜、冬瓜、南瓜、芹菜、茄子、秋葵、红薯、土豆等等，或者选择十字花科蔬菜，比如菜花、西兰花等等。一次带的量200g左右。肉可以适量带一些，肉中蛋白质没有植物性食物中的营养那么容易流失，带个20~30g左右红肉就够了，如果是禽肉的话也可以根据自己需要量带一些。另外要注意的是，最好便当最好快速冷却放进冰箱冷藏，减少微生物滋生速度，让营养更充分，微生物侵入更少。

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茭白炒肉片

材料:茭白4条、瘦肉1块、姜1片、生抽、老抽、油、料酒、盐、白糖、生粉

做法:

1.茭白剥去老叶，斜切成片;

2.瘦肉切薄片，用生抽、老抽、料酒、盐、生粉腌制10分钟;

3.下油热锅，倒入茭白，大火翻炒约1分钟至软，捞起备用;

4.继续下油，倒入瘦肉，大火快炒至变色，倒入茭白，继续翻炒2分钟，然后加入生抽、盐调味，一点点白糖提鲜;

5.最后用生粉和老抽兑水，勾个薄芡即可。

温馨提示:

茭白要炒出水分，软软的，有点微焦才好吃~肉片要提前腌制一下，味道更好，加点料酒可以去腥，加点白糖可以提鲜。

莲藕炒肉片

食材:莲藕一节、瘦肉一块、姜丝适量

做法:

1.莲藕去皮切成薄块片、瘦肉顺着纹路切薄片后用耗油、盐、酱油、油腌制10分钟; 2.热锅倒油翻炒莲藕几下，放点清水盖上盖子煮2分钟放点盐调味后铲起备用; 3.稍稍用清水洗一下锅放油热锅爆香姜丝翻炒瘦肉，变色后洒一点清水，同时准备好用清水兑开粟米粉倒入打个薄薄的芡后装碟即可。

青椒爆炒牛肉

食材:黄瓜条(牛臀尖肉)、圆青椒一只、小辣椒一根、香葱、蒜片、姜片

做法:

1.牛肉洗干净后切薄片，用适量的盐、生抽、老抽、蚝油、花生油腌制几分钟; 2.青椒洗干净后切片;小辣椒切成小圆圈;香葱只取葱白部分洗干净后切约3厘米长;蒜头一瓣拍扁;姜去皮切片备用;

3.大火热锅，倒入适量的油，7成热倒入小辣椒、蒜片、姜片爆香，倒入腌制好的牛肉快速滑炒至变色后捞起待用;

4.继续加少许的油倒入青椒翻炒几下至稍稍变软，倒入牛肉再继续迅速爆炒约1分钟，加入盐调味，最后用生粉勾芡即可。

彩椒炒肉丝

用料:瘦肉一块、黄红彩椒各一个、生老抽、蚝油、油、盐、淀粉、姜

步骤:

1.瘦肉切丝，加适量的生老抽、油、盐腌制10分钟;

2.彩椒随意切成喜爱的形状，姜切丝;

3.下油热锅，加入姜丝爆香，倒入肉丝快速翻炒至变色起锅待用;

4.继续下点油热锅，倒入彩椒快速翻炒至稍稍软身，加入肉丝继续拌炒均匀，加一勺蚝油、一点盐调味，淀粉兑水勾芡即可。

鲜菇滑肉片

用料:鲜蘑菇、猪肉、鲍汁、盐、油、生姜

步骤:

1.猪肉切片，用适量的盐、油、生抽、老抽腌制10分钟;

2.蘑菇切片、姜切片;

3.下油热锅，倒入蘑菇，翻炒把水分逼出来炒干装起来备用;

4.下油把姜片爆香，倒入猪肉片，快速滑开至变色，加入蘑菇，继续翻炒1分钟，倒入一点点鲍汁调味，生粉兑点水勾个薄芡即可上碟。

橄榄菜四季豆炒肉丁

用料:猪肉、四季豆、洋葱、红椒、橄榄菜、蒜头、盐、油、生抽、鸡精

做法:

1.四季豆摘掉两端，并拉出丝，洗干净切成丁，红椒切丁，洋葱切丁，蒜头切丁，备用; 2.猪肉洗干净剁成肉丁，用一点点生抽腌制5分钟;

3.下少许油热锅，加入肉丁迅速翻炒至变色，盛出备用;

4.继续下油热锅，下四季豆翻炒至变色并软熟，盛出备用;

5.把锅用清水洗一下，热锅后加少许的油，把蒜丁爆香，加入洋葱丁，红椒丁，炒出香味后，倒入四季豆，肉丁，翻炒一下，加入一勺橄榄菜，炒匀，最后加盐和鸡精调味即可。

肉沫豆腐

用料:

夹心猪肉一块、嫩豆腐一盒(砖)、生抽、老抽、白砂糖、盐、油、香葱

做法:

1.猪肉洗干净，切粒，剁成肉沫，加入盐、少许生抽、老抽、白砂糖、油搅拌几下至有点黏性，备用;

2.豆腐切块状，用清水浸泡15分钟，以去掉豆腥味，备用;

3.下油热锅，倒入肉沫，炒至变色，装起来备用;

4.下点油，一块一块地把豆腐轻轻放到锅里，慢火煎至两面金黄色后，倒入肉沫，搅拌均匀约1分钟后，再加入适量的盐调味，淀粉兑水勾芡，大火收汁，装碟后撒点香葱即可。

荷兰豆炒肉片

材料:荷兰豆、瘦肉、蒜头、姜、生抽、蚝油、花雕酒、白糖、鸡粉

做法:

1.瘦肉切薄片、用姜丝、生抽、蚝油、花雕酒、生粉搅拌均匀、腌制10分钟; 2.荷兰豆摘掉两边丝、烧开水，白灼半分钟，过冷河，捞起控干水分备用; 3.下油热锅，倒入肉片，猛火快速滑炒至变色，捞起待用;

4.继续下点油，加入蒜片，爆香后倒入荷兰豆爆炒几下，倒入肉片，继续翻炒至荷兰豆断生，加入盐、少许白糖和鸡粉调味即可。

咸蛋南瓜

材料:南瓜半只、咸蛋黄4只、蒜蓉少许、盐、油

做法:

1.准备工作:南瓜去皮去瓤籽斜切成片;咸蛋煮熟后，蛋白蛋黄分离，取蛋黄，用勺子按压成碎末;蒜拍扁切成蒜蓉。

2.下油热锅，放入蒜蓉爆香，倒入南瓜片，翻炒;加入水(差不多没过南瓜)焖煮至南瓜粉糯(可用筷子轻轻穿过)，收汁装盘待用;

3.把锅洗一下，下点点油热锅，小火，加入咸蛋黄碎末，加点点水稀释，不断搅拌;(会看到泡泡)

4.倒入之前煮好的南瓜，轻轻搅拌均匀，让每片南瓜沾上蛋黄末即可。

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感谢邀请。

最近我也加入了自带午餐的队伍中，因为实在吃不惯外面的饭菜，又因为“职业病”也真心瞧不上外面的饭菜，大多数都存在“三高”——高油高盐高糖问题，于是决定带饭，自己吃什么、放什么调料、怎么搭配自己来决定，营养美味又健康，

午餐要想保证充分的能量，碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。

碳水化合物：杂粮饭、米饭、面条、薯类等等。可以在蒸米饭时加些豆类、黑米、小米、土豆丁、山药丁、紫薯丁、南瓜丁等等。

蛋白质：瘦肉类、禽肉类、鸡蛋、豆制品等。肉类做法可以以清炖或者烹炒，鸡蛋可以选择白煮蛋。鱼和海鲜容易变质不适合带。

维生素及矿物质：蔬菜、水果等。适合带饭的蔬菜有：西蓝花、苦瓜、茄瓜、西葫芦、丝瓜、藕、芹菜、胡萝卜、青瓜、玉米、洋葱、莴笋、红椒、西红柿等等。

接下来跟大家分享一下我最近带的午餐。

1.红豆米饭，虾仁青菜炒鸡蛋，豆腐卷，凉拌蘑菇，水果。

2.大米小米藜麦饭，青椒杏鲍菇胡萝卜炒牛肉条，水果。

3.绿豆米饭，酱（烀）牛肉，杏鲍菇炒辣椒，花生，水果（桃子）。

4.花卷，木耳榛蘑炖鸡腿，拌西蓝花胡萝卜，水果（苹果）。

大家有没有发现我带的午餐有什么特点呢，先总结一下不要往下偷看哈。

• 食物多样，每一餐都有6种左右甚至更多的食材。
• 主食米饭不单纯只有大米，会加入全谷物杂粮如小米藜麦，杂豆如红豆绿豆。
• 荤素搭配，都有优质蛋白质类食物，鱼肉蛋奶豆其中的一种或两种。
• 大多数都是只炒一个菜，但包含好几种食材。

头一天晚上要做一些功课，把食材先做一下预处理先准备好，电饭锅预约蒸米饭，地瓜、芋头等可以头一天晚上蒸好，早上起来只需要把菜炒熟，装盒。

不知道同样也要带饭的你，是否得到些灵感，食物搭配本没什么顾虑，也不必设限，以食物多样为原则，建议主食包括些粗杂粮，菜可依个人口味选择优质蛋白质、豆制品、菌菇、蔬菜（能带的菜，不变色，不变质）一锅出好。

#宝贝健康课堂#讲真话，说实话，干实事的儿童健康管理师，出身中医世家的学西医的私人保健医，将中医、西医、营养，功能医学融合起来的资深母婴保健师，健康教育传播者，出版12本书的营养师医生妈妈。如果有育儿难题，欢迎评论区留言，转发，加关注，领取育儿课程。

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我带的午餐主要是为了杜绝地沟油，每日健康食，吃天然，无添加的食物身体也会有很大的改观。几大原则是我办公室午餐的要求：

食物多样，每一餐都有6种左右甚至更多的食材。

主食一般会采用优质淀粉，代替米饭。比如地瓜，芋头，南瓜等……PS：因为一个人不方便煮饭，这周的午餐都没有饭 ?????一般煮饭是会加入全谷物杂粮如小米藜麦，杂豆如红豆绿豆。

一般素食为主，偶尔会有优质蛋白质类食物，鱼肉蛋奶豆其中的一种或两种。

每次保证两份菜以上，但包含好几种食材。

因为不喜欢吃隔夜菜，我一般都是早上六点半起床做早餐和午餐，快手好看的午餐是我的目标 ??快速把菜炒熟，装盒。

顺便PO上几张我?????♀?的快手营养早餐图 ???

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其实作为每天工作在外的白领，自己身上的压力是很大的。每天工作的事情很多。所以也真的没有时间回家吃饭。可是自己又不愿意吃街上的那些外卖和盒饭。因为现在的地沟油或者是菜品材料都是健康的危险。更会使你长此下去，对自己的肠胃都有损害。

所以说，要想提高自己的生活质量，就得想改善自己的生活条件。你下自己中午回不来，早上就多做一些带到单位去吃，这样的话自己选择的食材放心。自己用的原材料也十分的安全。所以说这也是自己改善生活，让自己的身体更健康的一种准备。

因此来说，带什么饭，吃什么菜也得要研究好。身体可不能糊弄，因为他是挣钱的工具只有好的身体，只有健康的体魄才能去挣更多的钱，才能去在工作中承受更多的压力。至于说带什么饭呢？首先，我一般都会在家里做一些卤蛋，香肠，炸花生米，炸核桃仁，或者是煎两个鸡蛋然后再配上一根烤肠。至于主食，我一般都会带一些馒头，米饭什么的。因为这些东西没有汤也不会撒在单位的微波炉里，只要打一下就可以吃，真的很方便。
如果早上的时间还很充裕的话，我还会做一些荤素搭配的菜。比如说爆炒甘蓝，炒干豆腐，醋拌黄瓜等等一些有肉有菜的食品。这样的话都可以在微波炉里去打，而且还能挑起你的胃口。另外我还会在一些小咸菜四制的牛肉酱什么的一些配菜。这也能让你打开未来在工作劳累的时候来一次味觉上的大餐，办公时尚的舌尖儿，也就是从这时候开始。

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不知道，为什么，我总喜欢把自带午餐称之为“吃剩饭”。个人观点，不代表大众。

本来是前一天(或提前好几个小时)做好的饭，当时不吃，过好多个小时后才吃，我总爱理解为“剩饭”。

当然，很多时候，人们因为工作的需要，时间紧，不可能自己做饭或距离饭店很远，必须要自带午餐。

自带午餐的种类很多，但是前提是你要有个“微波炉”。如果有“电磁炉”那都可以自己做饭了。

自带午餐的首选我认为是“米饭”。

菜品种类就多了，酸辣土豆丝，爆炒绿豆芽，番茄炒鸡蛋，洋葱炒木耳，香菇炒青菜，醋溜白菜等等。

以上都是“素菜”，可以不用加热。

如果你带“肉菜”，那就必须要加热了，土豆炖牛腩，青椒肉丝，蘑菇肉片，宫保鸡丁，等等。

凉拌五香牛肉，凉拌黄瓜，凉拌三丝，水晶肘，熏肠，五香烤肠，干炸带鱼等，这些凉菜也是自带午餐不错的选择。

总体来讲，自带午餐可以带的食材太多了。如果有“微波炉”加热，那可以带的食材更多；如果有“电磁炉”，那都可以做饭了！??????

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自带午餐不要有青菜，因为容易黄，蔬菜类可以是南瓜青瓜土豆花椰菜鲜菇等不容易变黄的。要简单就直接上述蔬菜类选一样炒肉片。肉类可以做卤肉。可以卤五花肉，鸡腿，鸭翅，鸭爪，鸡爪，还有鸡蛋。

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感谢邀请。

很多上班族朋友由于中午不能回家做饭吃，有时忙于工作又抽不出空吃饭，只能点外卖或随意解决，长此以往，身体会吃不消，所以很多朋友选择带饭，这样可能更健康卫生又低脂，中午用微波炉转一转就能吃了。其实这样的选择也是可以的，但需要注意的是如何保证食物的营养，如何选择不宜流失营养的食材是比较重要。
①少选择绿叶或其他叶类蔬菜。 绿叶类蔬菜是最容易流失营养的食材，即使把它们放在冰箱冷藏也可能流失50%左右的营养，如果放在常温状态一夜后最多能流失80%左右的营养，如果再二次加热后它可能会流失更多的营养，比如我们做了一些剩菜，第二天可能它们就会有些发黑发暗甚至发黄，加热后它们更是如此。我们可以用根茎类蔬菜代替绿叶蔬菜，也可以用十字花科蔬菜代替绿叶蔬菜，比如茄子、芹菜、西兰花、菜花、韭菜、蒜薹等。

②主食类食物可选择多样 主食类食物不一定非要选择米饭，也可以是一个包子、一个馒头，半个红薯，一个紫薯或者一截玉米、一颗土豆。午餐的话大家可以保证100~150g的主食量，大概是一拳头左右的分量。如果爱吃大米的朋友可以在其中添加一些粗粮杂豆混合，提高膳食纤维的摄入量，还能增加饱腹感。

③肉类适量，多种 肉类的选择可以多样化，猪肉牛肉羊肉，鱼虾肉看自己喜爱选择就好。不过注意肉类的摄入量，最好在一个巴掌大小，不超过一两，一天不超过二两。减肥的朋友也可以多选择精瘦肉、白肉（鱼虾肉、禽肉），它们脂肪含量更少但蛋白质并不打折，尽量避免油炸、烧烤等烹饪方式，多选择清炒、蒸煮、炖等方式料理。

④食材比例 午餐这一顿主食量在100~150g，家里大概就是一小碗米饭那么多。肉类一两左右，而蔬菜类最好占所有食材的一半分量。膳食指南推荐蔬菜每日摄入要在1斤左右，而一餐我们至少也要吃够300g。注重多种食材的搭配，色彩多样，让午餐成为一顿彩虹餐。