减肥早餐可以怎么搭配？燕麦+酸奶+两颗核桃，坚果+鸡蛋，2个草莓可以吗？:颖食营养说重点：减肥人的早餐，能量比例可以放宽到40%，然后午餐40%，晚餐20%。那么减

1

颖食营养说重点：减肥人的早餐，能量比例可以放宽到40%，然后午餐40%，晚餐20%。那么减肥早餐一定要有：一份复杂碳水，一份奶制品，一份坚果，一份蔬菜或者一个水果。

减肥早餐一定要有复杂碳水！

碳水化合物占总量的50%，能够提供足够的能，让大脑有充足的能量使用，去完成一上午的脑力劳动或者是体力劳动。那么复杂的碳水是指什么呢？煮玉米，蒸红薯，蒸紫薯，杂粮粥等，这些食物除了可以提供碳水化合物外，还能够有膳食纤维，有很好的饱腹感，能量又低。

减肥
一定要保证足够的优质蛋白质！

减肥是减去身体里的脂肪，让其肌肉的含量增加，所以一定要有足够的优质蛋白质摄入，比如鸡蛋，脱脂或低脂牛奶，虾肉，鱼肉，牛肉，鸡肉等，才能完成足够的新陈代谢，细胞的更新，足够的蛋白质完成组织的构成。

减肥一定要有一份水果或者蔬菜！

蔬菜水果可以提供丰富的维生素和矿物质，这些营养素在减肥过程中能够帮助脂肪燃烧，达到很好的减重效果，所以一定要有个蔬菜或者水果。

如果能更好的话，可以加一点点坚果，去补充优质脂肪！

2

减肥的人早餐吃什么好，我曾经是这样吃的：

1.起床之后，喝一杯温开水。

2.粥可以喝麦片粥，小米粥，小米粥里面可以加南瓜、红薯。麦片粥可以是即食冲泡的，也可以买原味燕麦片煮成粥。

3.可以喝五谷豆浆，牛奶，保证充分的营养。

4.可以煮一根玉米，或一个红薯，或一个土豆，也可以蒸南瓜，水煮蛋，鸡蛋羹。

5.菜可以凉拌西兰花，黄瓜，蔬菜沙拉，鸡脯肉弄成丝凉拌，凉拌芹菜，凉拌胡萝卜和海带丝。炒菜，也可以吃，少盐少油即可。凉拌菜尽量焯过水之后，放点盐，些许糖，醋，辣椒油，香油。虽然减肥，也不能弄的不好吃不是。调料少放，吃原汁原味比较好。

6.想吃咸的，可以给自己煮个紫菜汤，蔬菜汤，冬瓜汤，菌汤。味淡点，早上吃太咸也不好不是。

7.可以吃原味全麦面包，玉米面馒头，尽量吃点粗粮。精米精面其实加工太深，已经没啥营养了，还有很多糖，所以尽量少吃。

我就吃过这些，而且不要太饱，每顿七八分饱就可以。以上这些也可以午餐和晚餐吃噢。

3

有个邱医生说发过一个减肥食谱，我按照他的吃了十天，减掉三斤多，速度可能没有那么快，但是不用挨饿，还有效果，前提是必须坚持坚持，坚持，嘿嘿

我的早餐大致就是鸡蛋一个，玉米一根，一盒牛奶，十点多的时候来个水果

中午吃点杂粮饭，多点儿菜，最好能吃些牛肉啊，鸡肉，鱼肉之类的

晚饭我喝一碗绿豆米汤，吃些少油的蔬菜。

总之，每餐就是吃个大概八分饱，都是些高蛋白的食物。每周可以允许自己吃一顿“好吃的”，但也不能过于放纵。坚持，坚持，坚持。邱医生食谱每餐可选的比较多，感兴趣的可以关注他看科普详情

4

作为一个拥有营养师证的正在减肥的美食博主（我从6月4日开始减肥，早饭和中午饭都会吃，因为每天七点下班，要保持足够的体力，所以下午五六点的时候会再吃一个苹果或者一根黄瓜，不吃晚饭，到现在七天一共瘦了4斤），我的早餐基本是这样的：一个白水煮蛋（这个周末我还煮了茶叶蛋备用）、用牛奶冲一杯燕麦粥（燕麦含有丰富的膳食纤维，容易有饱腹感且会促进肠道蠕动，减肥必备），然后吃三四颗圣女果之类的水果（补充维生素），这样基本能让我一上午不饿。

减肥的时候，一定要吃早餐，不然基础代谢降低，体内储存过多的热量，消化不掉，虽然减的很辛苦，但是效果依旧不好。减肥时建议多喝温水，也是提高基础代谢的一个途径。

5

我分享一些减脂队员的早餐实例吧，文字内容在最后。

因为我本身做线上减脂营，每天会让队员把自己的饮食发给我，这样积累了不少的案例。

早餐的基本原则是：

1. 主食只能吃一样，补充热量。
   
2. 蔬菜大量的加，不设上限。
3. 必须有肉或者鸡蛋，不需要太多，补充蛋白质。
4. 推荐喝脱脂奶，主要是为了补钙。

这样坚持下来减肥效果也都不错。下图是减重趋势图。

减肥的前提是健康，饮食也是如此，不能为了减肥忽略自己的健康。最好是可以学习健康饮食的同时，还减肥成功。

6

我现在就在减肥，从4月23日起下定的决心，每天早上就吃燕麦片，吃到饱，晚上吃水果，中餐正常.今天早上测量体重减轻2斤，也就是说一个星期我已经减掉了两斤肉，继续坚持，自己为自己打气！??????

7

感谢邀请。

既然提到了减肥，那早餐既要保证营养和能量也应该为午餐做点什么贡献才行。首先要考虑营养的全面，还应该考虑饱腹感。燕麦、酸奶、鸡蛋、坚果、水果题主都提到了，可以说是非常全面了，既有充足的蛋白质，保证了脂溶性维生素、无机盐的摄入，又有主食提供能量，而且燕麦中富含膳食纤维，能够提供饱腹感；坚果能够提供不饱和脂肪酸，水果能够提供水溶性维生素成分，营养基本可以说是很均衡了。

再来看量的问题，其实可以增加一些水果摄入，或者加入少量蔬菜搭配，这样就有更丰富的水溶性维生素成分，也可以避免摄入过多果糖和葡萄糖。奶制品最好要保证300g，这样才能摄入充足的蛋白质和钙质，特别是钙质，乳制品可以为我们提供一天中2/3的钙质。酸奶最好是购买原味酸奶，避免市面上更多的含乳饮料或者风味酸奶，其中会加入更多糖类、香精，而其中的蛋白质和钙质却远远不够，一般来说，钙质需要满足100g/200mg，蛋白质要≥3%。由于这里燕麦是唯一的主食，所以可以适当多吃一些，或者可以加入牛奶中共同食用，更好入口；也可以减少燕麦摄入，选择全麦面包或者其他薯类食物来代替主食，这样就可以避免摄入过多膳食纤维导致消化不良了。

8

减脂期的饮食要充分满足营养要求，至少要满足基础代谢的要求。

首先计算出自己的基础代谢值，或者下载薄荷app，会根据你要减脂的计划给出相应的一天所需的能量值。

然后按照三大宏量元素碳水化合物，蛋白质，脂肪 5: 2.5: 2.5 的供能比例安排一天的饮食，比如一个人在维持日常活动的情况下需要的热量是1500kal,那么碳水化合物，蛋白质，脂肪的热量为750，375，375，再根据一克碳水化合物和蛋白质的热量是4，一克脂肪的热量是9，可以计算出需要碳水化合物187.5g,蛋白质93.75g,脂肪越41.7g。

请注意多少克碳水化合物并不是多少克主食，可以根据薄荷来查询具体食物的碳水化合物含量。

再把这些热量均匀分配到一日三餐中，每一餐都要包含碳水化合物，蛋白质和蔬菜。

适当降低精粮的比例，提高杂粮，薯类的比例，如减少大米，白面的摄入，增加小米，糙米，藜麦，红薯等。

下图为我做的早餐，酸奶200g,燕麦50g,大杏仁5g，鸡蛋一个，小西红柿适量，豆干40g,蒜苔100g,总热量约441kal，碳水化合物55g,蛋白质23g,脂肪16g,这样的一顿早餐，充满能量又营养丰富，为一上午的工作和学习提供充分保障。

9

最近有朋友问：减肥早餐怎么吃哇？
像寇子这样吃吧
不仅满足味蕾，支撑一上午的工作和学习，
还能又瘦又美哦~

寇子不是那种追求极致瘦的女生，身高168，体重52kg，小小马甲线小小肌肉，嘿嘿~

减脂餐搭配基本准则：全谷物主食（寇子今天吃的核桃麦包）+优质蛋白质（今天是两个鸡蛋+一丢丢牛奶做的滑蛋，真的好嫩好香）+高纤蔬果（此时蔬果不仅要彩虹搭配，更要富含高纤维哦）+慎选饮品（减脂期，顾名思义不是所有的饮品都能喝，早餐搭配牛奶或豆浆就好，果汁等饮料暂时不考虑哦）

别不信，试试让身体说话。如果你只是停留在想，不去尝试，肉肉就会对你不离不弃o(╯□╰)o我想要我的马甲线不离不弃，所以我每天好好吃饭喂养我的身体，好好运动刺激我的身体ヾ(?°?°?)??只有你的“心”真的觉得这事对你很重要，没有做不到。

10

感谢邀请！

不论如何，早餐都应该吃好。俗话说，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少，减肥的人更应该如此！

早餐吃不好，会影响身体健康

经过了一晚上的消化，早上起床的时候我们胃里基本上已经空空如也，再加上即将展开的工作、学习等活动，都是消耗比较大的活动，如果长期不吃早餐，工作、学习的效率会下降，时间久了，就会感到胃痛，再加上没有食物供给能量，常常会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等。所以，为了健康的身体，必须养成吃早餐的好习惯。

早餐吃不好，会影响减肥效果

如果经常不吃早餐，一天就只剩下两顿了，饿了那么久肯定会在午餐和晚餐补回来，每餐的饭量就会增多，时间久了，你的饭量就会变得越来越大，因为胃的消化能力在不断增强。所以，不吃早餐的人，其实是容易发胖的。

如何更好的吃早餐才能利于健康和减肥

早餐是金，充分说明了早餐在饮食中的地位，所以必须要吃好，像鸡蛋、酸奶、全麦面包等都是理性的早餐选择。关于其他方面的建议，主要提四点：

首先，要声明，决不能随意对付一下就行了。就像现在许多年轻人的做法那样，每天为了多睡一会儿，就买了些苏打饼干、面包等快餐。其实，这很不营养，因为这类食物以谷类居多，缺乏优质蛋白，只能供给短时间的能量，不足以应付一整个上午的工作和学习。

其次，要进食主食，提供足够的热量。研究表明，早餐是最不容易变成脂肪的一餐，早餐提供的热量占全天的30%，需要依靠主食来提供。要适当进食一些淀粉类主食，不要只吃谷物类的，因为谷物类食物消化快，两三个小时就会再次产生饥饿感。

第三，要适当吃些富含蛋白质和脂肪的食品。如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。

最后，最好早餐前先喝一杯温开水。一整夜的睡眠，人们的尿液、皮肤散发、呼吸等活动都会消耗大量的水分，只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。所以，要适当在早餐前喝上500ML左右的水，还有清理肠道的作用。

粗浅的体会认识，不足之处还望海涵！