身高175cm，体重116斤，一个瘦子如何锻炼出胸肌和腹肌（不吃蛋白粉）？:身体情况和我健身之前差不多，不同的是我有吃蛋白粉，简单分享一点点经验。其实我觉得没

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身体情况和我健身之前差不多，不同的是我有吃蛋白粉，简单分享一点点经验。

其实我觉得没有必要仇视蛋白粉的，因为蛋白粉只是用来提升你肌肉增长的速度，另外对于刚开始健身的兄弟们来说，其实健身完毕之后喝点蛋白粉还能够缓解第二天的腰酸背痛呢。

我的健身教练曾经说过一句话，要想有一个性感的魔鬼身材，就要记住九个字：三分练，三分吃，四分睡。所谓的吃，自然也包含蛋白粉，如果你已经将这一项给排除掉了，那就只能在健身强度与睡眠上增加了。

一般情况下，刚进入健身房的时候最好先做一些有氧运动来热热身，可以是跑跑步，也可以是骑骑单车，或者其他的一些有氧运动。但是有氧运动不易过大，如果有氧运动强度就非常大的话，那么你的体力很难保持得下去呢之后的器械训练。根据我的经验，一般情况下十分钟即可。

然后进入器械区域，选择适合自己的一些器械。我一般情况下只做四个器械项目，名字我不大叫的上来，只能叫的上来一个杠铃。不过这都无所谓，关键在于如何训练，因为每一个项目，我的训练方式都是一致的，就拿举杠铃来说。

先分组，一组做10个，我一般做9组。而你因为没有“三分吃”的辅助，我的建议是强度更大一些。当然，这9组的重量也并不是相同的。我一般是从每组的两边各是5公斤，然后加到7.5，最后加到10，如此循环三次，刚好是9组。

当然，我只是拿杠铃来举例，你做任何训练的时候，都可以依照这样一个套路来训练，就是重量要递增循环。然后就是要控制好每组之间间隔的时间，一般情况下间隔十几二十秒也就足够了，这样训练的效果最好。

最后，对于睡觉其实也非常重要。现在我们很多人都有熬夜的习惯，但是如果你每天健身却依然晚睡的话，那么你的肌肉得不到休息，体力得不到恢复，反而事倍功半。另外，也不要每天都锻炼，一般情况下一周去四次或者五次健身房也就足够了。

仅仅个人经验分享，希望可以帮得到你！

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体型偏瘦的人一般体脂率都相对低，腹肌总是在腹部隐约地呈现着，而胸肌基本上都没有。照成这种情况的主要原因是：自身的肌肉量少！

体型偏瘦的朋友想要拥有腹肌和胸肌首先需要解决自身肌肉量少的问题，因为在身体上想要清晰地呈现某个肌肉群都需要肌肉群本身有足够的量才能得到理想的效果。

值得提醒大家的是在肌肉量少的情况下想锻炼出胸肌和腹肌并不是简单的进行锻炼就能达到的，它需要一个过程，而这个过程需要我们先增肌后减脂。

为什么需要经历先增肌后减脂的这个过程呢？

其实增肌的目的是增加我们身体的肌肉量，让形体更加美观、肌肉更加饱满；这其中包括胸肌和腹肌；刚刚我们也有提到：肌肉量少是影响我们腹肌和胸肌的主要原因；而增肌的目的就是解决肌肉量少的问题。

那后期的减脂又是怎么一回事呢？

在增肌的过程中，我们身体的体脂率也会跟着肌肉的增长而上涨；所以当我们增肌结束时，身体也会随着增肌而变得肥胖起来；而这时身体的肥胖又会影响着我们腹肌和胸肌的呈现；因为呈现清晰的腹肌和饱满的胸肌需要我们同时具备两个条件：需要有一定的肌肉量和较低的体脂率。

小结：体型瘦的朋友想要锻炼出清晰且迷人的腹肌和饱满厚实的胸肌并不是简单地进行锻炼就能达到的，它需要我们经历增肌和减脂两大过程。

想必大家这时都会觉得这事真麻烦、真费劲，其实每个人的蜕变都经历了极大的痛苦和煎熬，当我们把蜕变路上遇到的每一件困难的事情一一解决后得到自己想要的效果时，才明白一切都没有当初想的那么难。所以为了一个精彩的人生我们要加油、努力、坚持！

那前期我们应该如何进行增肌呢？

• 首先我们需要知道增肌的三要素：训练、饮食和睡眠。
  

这三要素在增肌的过程中都起到至关重要的地位；例如：训练没更上，肌肉涨的慢；饮食没吃好，导致增肌不成，反倒减重；睡眠不足，导致食欲不振，浑身乏力。所以在增肌期我们需要：练好、吃好、睡好。

在训练上我们应该给各肌肉充足的刺激，饮食上需多吃富含蛋白质的食物，每天的睡眠时间上尽可能安排7个小时以上的时间。

给大家分享几个能有效刺激腹肌和胸肌的训练动作:悬挂举腿

卷腹触膝

空中单车

；俯卧撑

杠铃哑铃卧推

双臂杠屈伸

那后期的减脂我们又该如何进行呢？

减脂跟增肌不同，增肌需要满足能量盈余的状态，而减脂则需要满足能负平衡状态；所以在饮食上需要我们进行控制当天的摄入总量，让摄入总量小于身体的消耗量，这是减脂必需具备的条件；前面提到的增肌在身体热量要求上也必须达到：摄入量大于消耗量。所以增肌和减脂两者在身体热量要求上是截然相反的。

减脂期在训练上可以根据自身的情况进行保留增肌期的某些训练项目，同时适当地进行有氧运动；整体的训练需要尽可能地增加身体地消耗量，同时器械训练和无氧运动对于减少肌肉的损失和加强肌肉的线条感会起到很有效的帮助。

在减脂期中日常的饮食搭配决定着我们减脂的成败！

为什么这么说呢？

刚刚我们也有提到：减脂必须要达到能量负平衡的状态，因为当我们身体摄入量不足于完全补充身体的消耗量时，机体才能更有效的去燃烧脂肪，从而达到减脂的效果；那如果在减脂期我们的体重一直不降或者体脂率没有往下降，那么肯定是日常饮食搭配不合理导致摄入量≥消耗量。而这时应该重新去安排日常的饮食搭配，进一步减少高热量食物的食用次数，同时也应该延缓“欺骗餐”的到来。

小结：增肌需要我们满足能量盈余的状态，减脂则需要我们满足能量负平衡的状态；在增肌其实尽可能的做到：练好、吃好、睡好；减脂期则需要我们以低碳水、低脂肪、高蛋白的饮食准则去进行日常的搭配。

总结:对身体进行增肌和减脂能够让我们拥有清晰迷人的腹肌和饱满厚实的胸肌！

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增肌锻炼跟饮食都非常重要，在不吃蛋白粉的情况下怎样更好的达到增肌效果呢。

其实很简单把你的碳水化合物还有蛋白质的量计算出来就可以了。

打个比方一个60kg的成年人，他的碳水化合物一天的量是他的体重kg乘以6-8g 蛋白质他的体重kg乘以1.5-2g 算出来碳水化合物480g 蛋白质120g 朋友们自己算一算适合自己的饮食计划

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从你的身高和体重上来看，目前你的体型偏瘦。

这种情况下想要练出胸肌和腹肌，实际还是比较困难的。

如果再不吃蛋白粉，那么就需要通过食物来增加体重，这样训练才能看到效果。

1.先看你的体型

你的身高175CM，体重58KG。

套用公式，标准体重应该为：（175-100)*0.9=67.5kg。

而你目前是58kg，与标准体重相差9.5KG。

你的体重至少也应该在63-65KG左右，这样才算正常。

现在你的体型是偏瘦弱的，你现在应该先增重5-7KG，之后训练才会更容易一些。

2.不吃蛋白粉，如何增重？

按照你目前的情况，应该补充增肌粉，也可以称它为“健肌粉”。

实际它还是蛋白粉，只不过里面含有大量的碳水成分，而蛋白质的成分就相对低了一些。

如果你吃了增肌粉，每次训练后吃2-3勺，半年-1年的时间体重就能很快增长。

但是如果你不吃蛋白粉，那么只能通过食物来获取。

这些食物必须要有大量的碳水成分，另外你还需要补充含有蛋白质和少量脂肪的肉类。

含有碳水较多的食物，比如：米饭、挂面、切片面包、含糖食物等等。

含有蛋白质和少量脂肪的内类有：鸡胸肉、鲢鱼肉、鸡腿肉、牛腩肉等等。

另外还可以吃一些鸡蛋、蔬菜，这样营养就比较全面。

最好在早上吃面包，中午吃米饭，晚上吃面条，这样碳水补充就比较全面，而且要吃到9分饱。平时吃2片面包，现在要吃4片。平时吃半斤米饭，现在要多吃100g，面条消耗比较快，可以用大碗去吃。

3.训练胸肌和腹肌的方法

胸肌和腹肌只是全身肌肉的一部分，这两个部位可以放在一起练。

针对胸肌，你需要重点训练平板卧推，可以是哑铃卧推或者杠铃卧推。

还需要分不同角度去训练，哑铃凳往上调节就是上斜卧推，哑铃凳往下调节就是下斜卧推。其次就是哑铃飞鸟和杠铃片推胸。

这样整个胸肌都能练到位。

针对腹肌，主要就是卷腹、举腿、坐姿转体和平板支撑，做好这4个动作就可以。

这里给出一个参考计划：

①胸肌

平板杠铃卧推：5组*12次

平板哑铃卧推：4组*12次

上斜哑铃卧推：5组*10次

下斜哑铃卧推：4组*10次

平板哑铃飞鸟：3组*15次

杠铃片推胸：4组*12次

②腹肌

卷腹：5组*12次

举腿：4组*12次

坐姿转体：5组*14次

平板支撑：4组*40秒

两个部位结合训练，先练胸肌，之后再练腹肌，每周训练3次即可。

写在最后的：

对于体型偏瘦的人群，最好是一边锻炼，一边还要通过饮食来补充营养，以此来增加体重，之后再去训练，就会事半功倍。

吃增肌粉效果会更快一些，如果不吃就需要去补充大量的碳水，比如面条、切片面包以及米饭，同时还要吃一些低脂、高蛋白的肉类，这样营养才能均衡。

针对胸肌和腹肌，可以放在一起训练，之前你可以只练这两个部位，但是到后期，你还需要去练背部、腿部、肩部、手臂等部位，这样全身肌肉才能更加协调一些。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

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使劲练，拼命练，至于方法可以先买一对哑铃，基本可以练全身了，网上有很多教学视频，可以自行搜索，头条上就很多。最重要的还是坚持！没速成的诀窍！

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那你会做饮食吗？会的话自己安排饮食分配好怎么吃就行了，毕竟你要胸肌和腹肌，胸肌简单，练就行了，腹肌就要求你有足够低的体脂，这就必须自己做饮食安排。还有你现在176才50多kg不到60太瘦了，必须要增肌才会有好看的胸肌，这增肌期要是饮食没做好体脂过了22%那后期又要经历麻烦的减脂还会阻碍增肌并且这期间你还没腹肌，如果你能给出你身体详细情况我可以帮你免费做一套简单的。现在只能给你一套简单的方法，按50倍体重吃卡路里（公斤），碳水6成，脂肪蛋白质各2成。先按这个吃和练，可以关注一下我给你在线解答。

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首先你真的很瘦 这么瘦肯定你平时食欲不好 食欲不好你铆劲吃也吃不了多少 摄入不够健身所需营养跟不上 结果就是练不好练不到位肌肉也不会有太大变化 前期吃点蛋白粉吧 纯蛋白粉对身体没一点影响

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你为什么不吃蛋白粉？想长肌肉是当你锻炼到位后，补充肌肉增长所需要的充足的蛋白质，甚至是过量的，你可以从蛋白粉中获得，也可以从日常的鸡蛋啊，牛肉啊，都可以的，如果摄入量不足，说不好听的就是白练了，然后你再算算是吃粉合适还是吃鸡蛋合适，你有那个饭量吗？看你的体格除了吃饭再来6到8个鸡蛋行吗？蛋黄是吃还是不吃？不吃浪费，吃了胆固醇。。。。累不？吃粉吧，没你想象的那么贵

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一曰三餐就行，米饭一天小碗一碗，吃不饱吃菜，中间补充水果，有肉吃肉！少盐少油，多运动！