深蹲和踮脚运动可以一起做吗？为什么？:可以这样做，但并不提倡。尤其是健身的初学者，最好是把这两个训练分头进行为好。首先，这两个动作作用的肌群，是全然不

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可以这样做，但并不提倡。

尤其是健身的初学者，最好是把这两个训练分头进行为好。

首先，这两个动作作用的肌群，是全然不同的。

深蹲的作用肌群，集中在臀部和大腿部位，也就是从腰部以下，到膝关节以上的位置。

而踮脚的作用位置，则是你的小腿位置，也就是膝关节以下，到脚踝以上的部位。

那么，这两个动作同步进行的话

意味着肌群的发力，首先是偏重于臀部，而后过渡到大腿，最后全部压力集中到小腿。

而深蹲本身就是一项复合训练，需要大量的肌肉参与。

在增加了小腿发力后，无疑增加了动作的难度和风险系数。

对于肌肉控制力偏弱的人很危险。

其次，大腿和小腿的受力能力不同。

这个情况尤其针对于负重训练。

我们的大腿肌肉是身体力量最大的肌群之一，而小腿肌肉体积小，力量也就不那么充沛。

因此把深蹲和踮脚同时做，而且是负重训练的话，会发生一种情况：

同样的重量深蹲很容易，但踮脚很费劲。

想找到折中的合适重量，很难。

而且大腿肌肉主爆发，适合少次数大重量

小腿肌肉主耐力，适合多次数小重量

结合起来并不合适。

第三，对体型也许有负面影响

这里尤其是提醒女生

当你们在负重深蹲的时候，假如加上了踮脚动作，则会有小腿变粗的风险。

女生的小腿训练一定以徒手动作为主，不适合跟负重深蹲同步完成。

希望有帮到你。

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当然可以，大腿小腿一起练才是最全面的下肢训练！深蹲主要锻炼臀部和大腿，提踵训练针对小腿，配合训练效果更佳！

深蹲训练时，注意后坐发力，髋关节带动膝关节发力完成，动作中注意膝关节稳定性，指向脚尖方向，上半身核心绷紧，保持脊柱中立位。

提踵训练时，注意小腿肌群的刺激，慢速更有利，并且注意动作幅度，幅度越大小腿肌肉拉伸刺激感更强。在高物上训练或单腿训练都是提高训练效果的方式。

两个动作同属于锻炼下肢肌群，其中提踵是更具有针对性的孤立训练。结合在一起时，可以先练好深蹲，再训练提踵，就可以逐步刺激加深效果了！

如果反过来，先练提踵再练深蹲就会影响深蹲的训练，因为小腿肌群维持深蹲动作中的稳定性。所以，先做大肌群训练，再做小肌群训练是更好的训练安排。

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我说过，体态是健身当中最需要注意的地方，如果体态不行，那么动作所达到的训练效果肯定大打折扣。

所以，除非你某一肌群特别强大，都要练。

深蹲是练大腿的，也就是股四头肌，而垫脚，其实就是提踵，其锻炼区域为小腿。

大家都知道深蹲是复合动作，动作的过程需要身体全部肌群共同发力。所以当然，小腿也会在深蹲过程中发力，尤其是当髋部下蹲至和股四头肌位置时更明显，你可以清楚的看到小腿肌肉的膨胀。

理论上来说，小腿在深蹲过程中就已经充分训练到位了。

当你深蹲的容量很大（组数>5组，重量>1RM的70%），那么小腿更不需要额外再练。

如果你想塑形小腿或者使小腿肌肉变大，那么就可以再深蹲后再练小腿。

你也可以试试深蹲+提踵超级组，那酸爽不敢相信。

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深蹲和垫脚都属于锻炼下肢肌肉的动作。

深蹲练得是大腿和臀部肌肉，而垫脚就是提踵动作，练得是小腿肌肉。

因此两者是可以在一起训练的，而且这样结合训练也是最合适的下肢锻炼方法。

下面我以“深蹲和提踵”来具体介绍一下。

1.关于深蹲和提踵动作

整个下肢肌肉群，被分为“臀部、大腿和小腿”三个部位。

其中臀部和大腿属于大肌肉群，小腿属于小肌肉群。

所以训练重点就在臀部和大腿肌肉，次要训练就是小腿肌肉。

分别对应的两个代表动作就是深蹲和提踵。

①深蹲

深蹲，通过下蹲、起身，可以强化下肢力量，提升身体的爆发力。

主要刺激大腿前侧的股四头肌和臀部肌肉，还能练到后侧腘绳肌，也可以提升腰腹核心力量。

通常会有两种形式呈现：徒手深蹲和负重深蹲。

负重深蹲以杠铃深蹲为代表，还有一些其它辅助训练动作，比如哑铃深蹲、壶铃深蹲等等。

②提踵

提踵，就是利用足部的前脚掌向上踮起，此时脚后跟抬起到高位。

通过上下垫脚运动，可以锻炼到小腿的腓肠肌和比目鱼肌，同时还能锻炼身体平衡性。

通常有两种形式呈现：站姿提踵和坐姿提踵。

两种训练方式，可以采用徒手和负重的训练方式，除了双腿动作外，还可以训练单腿。

2.动作流程

A.深蹲

①徒手深蹲

身体站立，两侧手臂向上水平伸直。

挺胸收腹，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：双脚站距与肩同宽，主动收紧核心，保证背部挺直，避免弓背弯腰。底部做到大腿与地面平行即可。

②杠铃深蹲

将杠铃调整好高度，并设定好重量。

双腿略微屈膝，双手握杠，将杠铃放于斜方肌位置。

向上抬起杠铃，并向后退两步，收腹挺胸，腰背挺直。

开始屈膝下蹲，直到低位时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：在握杠之后，需要主动向内收紧两侧肩胛骨，这样背部才能保持稳定，避免出现滑杆现象。双脚站距通常为与肩同宽，也可以略微放宽一些。动作底部至少要做到大腿与地面平行，如果大腿低于膝盖，那么对臀部刺激会更多一些。

B.提踵

这里推荐站姿提踵可以采用徒手和负重结合的方式，而坐姿提踵可以增加负重做动作。

①站姿提踵

身体自然站立，手臂伸直放于身体两侧。

将双脚的脚后跟抬起，同时用双脚的脚前掌踮起腿部向上。

直到脚后跟完全抬到高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：可以先从平地可以操作，接着再找块木板，用脚前掌踩在上面，这样运动距离就会加大，小腿肌肉受力感就会加大。徒手动作熟练之后，还可以增加负重，采用双手持哑铃或者用史密斯杠铃操作，这样效果会更好一些。

②坐姿提踵

双手持哑铃，屈膝坐在凳子上。

将哑铃竖立放于大腿上，收腹挺胸，腰背挺直。

开始用力向上踮起双脚，直到双脚脚掌快要全部抬起时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：因为坐姿形式，双腿会减少受力，所以要增加一定的重量。可以用哑铃或杠铃放在大腿上，这样身体会更加稳定一些，整体动作更偏向于孤立刺激小腿肌肉。

3.具体操作

如果想要训练整个下肢肌肉群，光做深蹲和提踵两个动作，明显训练量是不够的。

大腿前侧刺激是到位了，但是大腿后侧的腘绳肌刺激较少。所以还需要加入哑铃直腿硬拉。

如果想提升单腿力量，那么还需要做一些单腿动作，比如：箭步蹲、保加利亚分腿蹲、单腿硬拉等等。

只有把这些动作结合训练，下肢肌肉刺激才会更加全面。

参考计划：

A计划：

徒手深蹲：5组*12次

徒手箭步蹲：4组*12次

哑铃直腿硬拉：4组*12次

徒手站姿提踵：双腿4组*15次，左右单腿各做3组*12次

B计划：

杠铃深蹲：5组*8次

哑铃直腿硬拉：4组*12次

保加利亚分腿蹲：左右各做3组*12次

单腿硬拉：左右各做4组*8次

负重坐姿提踵：4组*15次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

深蹲和垫脚可以同时锻炼，两者都属于下肢肌肉群的训练动作。

深蹲主要针对的是大腿和臀部肌肉，而垫脚就是提踵动作，主要针对小腿肌肉。

深蹲通过下蹲、起身，可以强化下肢力量，提升爆发力，重点强化大腿前侧的股四头肌和臀部肌肉，还能练到后侧腘绳肌，提升腰腹核心力量。主要有徒手深蹲和负重深蹲两种形式，负重动作以杠铃深蹲为主要代表。

提踵就是利用足部的脚前掌向上踮起，将脚后跟抬起至高位。通过上下垫脚运动，可以锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，加强身体的平衡性。主要有站姿和坐姿两种方法，以徒手和负重为主，还可以训练单腿动作。

除了训练深蹲和提踵动作之外，还需要加入哑铃直腿硬拉训练大腿后侧的腘绳肌，同时还要加入单腿动作，比如箭步蹲、保加利亚分腿蹲和单腿硬拉。将徒手和负重动作结合训练，整体效果会更好一些。

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对于这个问题，小宇觉得是可以的，因为每个人的体质和健身习惯的不同，可能有些人认为不可以一起做，但是如果你是一个健身新手的话，不建议你一起做这两个动作，如果你是一个健身老手的话，有一定的健身基础，那么可以两个一起做，但是先后顺序的话是先深蹲后垫脚。

深蹲训练是整个健身动作当中的万能动作之一，他主要锻炼的是臀部和大腿部的肌肉，同时深蹲有很多种玩法，如相扑深蹲，猴式深蹲，杠铃深蹲等，一种玩法他锻炼的细节的肌肉群不一样，多训练几种深蹲的方法会有效的锻炼到大腿上的各个部位的小肌肉群，对于修肌肉线条来说，是非常不错的选择。

但是对于小腿部的肌肉的雕刻，深蹲的作用可以说微乎其微，想要达到完美的雕刻还是需要踮脚训练的，提踵训练的幅度越大，对于小腿肌肉的刺激是越好的，所以一般在做提踵训练的时候都会在脚尖处垫一个物体，来提高训练时的幅度。

有过一定健身经验的人都知道，其实平时我们健身的时候最不愿意锻炼的动作就是深蹲，因为练腿真的很痛苦，我们可以一周练2~3次胸，背或者其他部位，但是练腿，有时候一个星期一次都不愿意，所以如果是一个健身新手的话，他能够坚持去练深蹲就已经很不错了，相信他会非常累，再加上踮脚的提踵运动，估计很难坚持也容易受伤，所以如果是健身新手的话，不建议两个动作同时锻炼。

对于健身老手来说，两个动作，放在同时锻炼，能够更加有效的对于下肢力量的锻炼，能够更加有效的雕刻腿部肌肉，修炼出完美的腿型，但是锻炼顺序一定要正确。

一般都是建议先深蹲后提踵，因为深蹲更多的是锻炼臀部和大腿，但是也是需要小腿的参与，如果先锻炼提踵，导致的结果是，小腿疲劳，那么深蹲的效果就会大打折扣，很难达到最有效的刺激，也很容易受伤。所以如果选择两个动作同一天锻炼，那么一定要按照先深蹲后踮脚的顺序。

我是小宇，一名在健身的90后创业者，希望我的回答能对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

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在深蹲起来时连贯着进行一个小腿提踵的动作，最好用半蹲的姿势，这样更倾向于爆发力、力量的增长。虽然可以这样练，但是你得明白你的目标是什么，是不是合适这样练。

深蹲本身属于多肌肉群的复合练习，侧重于大腿、臀大肌的训练，其次是核心、小腿。在过程中注意重心后移、臀部发力、核心收紧；小腿提踵属于小肌群的训练，恢复快、耐力强，发力部位着重在小腿。

如果在提踵前加入深蹲动作，首先，平衡感是个问题。特别是在负重的情况下，如何深蹲连贯提踵并且还可以掌握好提踵的平衡，这会影响训练的效果以及受伤的风险；其次是发力部位的掌握情况。臀部发力与小腿发力可以无缝切换，就需要对每个动作的姿势、发力感都熟练掌握。

所以，这种方式更加适合有基础的、想要锻炼爆发力的、倾向于股四头肌增长的男性。